水中ウォーキングの効果とは？実施のポイントや水着の選び方を紹介
はじめに
誰でも簡単に始められる水中ウォーキング。 近年では、運動療法の1つとして多くの研究が進んでおり、様々な効果やメリットがあることも分かってきています。
この記事を見ている方の中にも、水中ウォーキングに挑戦してみたいと考えている方がたくさんいるでしょう。
そこで今回は、水中ウォーキングに期待できる効果や実施のポイント、水着の選び方について詳しく解説していきます。 水中ウォーキングを日常生活に取り入れていきたいと考えている方は、ぜひ参考にしてみてください。
水中ウォーキングとは？
水中ウォーキングとは、その名の通り水中をゆっくり歩く運動のことです。 有酸素運動の一種であり、プールで行われることが多いです。 難しい動作は特に必要なく、ただ水中を歩いているだけでも様々な効果を得やすくなりますので、運動初心者の方にもピッタリといえます。
水中トレーニングには、他にも筋トレやエアロビクスなどがありますが、初心者の方は「水中ウォーキング」から始めるのがおすすめです。
水中ウォーキングに期待できる効果4選
水中ウォーキングに期待できる効果は、主に以下4つです。
- 脂肪燃焼
- 血行促進
- 筋肉増強
- ストレス発散
それぞれについて、詳しく見ていきましょう。
①脂肪燃焼
水中ウォーキングは、ダイエットにピッタリのエクササイズです。 水の浮力が体重の一部を支えてくれるため、陸上でのランニングやジョギングに比べて負荷が減ります。それでいて、適度な水圧をかけてくれるため、効率的かつ楽しみながらトレーニングを行えるようになるのです。
その結果、脂肪燃焼効率も高めやすくなりますので、自分にあったダイエット方法を探している方はぜひ挑戦してみてください。
②血行促進
健康な体を維持するためには、血行を良くしておくことが大切です。 水中ウォーキングでは、特に下半身に対して水圧がかかるため、血液が心臓に送られやすくなるのです。
血行が良くなれば、肩こりや腰痛などの悩みも軽減しやすくなるため、いつまでも若々しく、健康的な体を維持できるようになります。
③筋肉増強
水中ウォーキングは、脂肪燃焼だけでなく、筋肉増強効果にも期待できます。 なぜなら、水圧が筋肉に対して適度な負荷をかけてくれるからです。
また、普段は使わない筋肉にもアプローチできるため、無理なく筋肉を増強したいと考えている方におすすめです。
④ストレス発散
水中ウォーキングには、ストレス発散効果もあります。 水中は、陸上と違って重力が少ないため、体が浮いたような感覚になります。 これにより、普段酷使している関節や筋肉、それからインナーマッスルが緩むため、リラックスしやすくなるのです。
また、胸まで水に浸かることによって、呼吸が深くなるため、自然と腹式呼吸になります。 腹式呼吸は「副交感神経」の働きを活発にしてくれますので、感情を落ち着かせる効果に期待できます。
水中ウォーキングのやり方
水中ウォーキングのやり方は、以下の通りです。
前歩き
横向き歩き
後ろ歩き
それぞれで期待できる効果や難易度が変わりますので、自分に合ったやり方を見つけてみてください。
前歩き
前歩きは、水中ウォーキングにおける最もオーソドックスなやり方です。 普段通り前に向かって歩くだけですので、初心者でも簡単に挑戦できます。 ポイントは、正しい姿勢を意識して、つま先からけり出すことです。 そうすることにより、大腿四頭筋をはじめとする足の前側の筋肉を鍛えやすくなります。
横向き歩き
横向き歩きは、別名「カニ歩き」とも呼ばれている方法です。 下半身の筋肉を重点的に鍛えられるため、ヒップアップ効果にも期待できます。 また、二の腕など比較的落としにくい脂肪も燃焼しやすくなりますので、ダイエットや美容目的で運動をしている方はぜひ試してみてください。
後ろ歩き
水中でのウォーキングに慣れてきたら、後ろ歩きに挑戦してみましょう。 後ろ歩きは、進行方向に対して背中を向けるやり方です。 太ももの裏側にある大腿二頭筋を鍛えられるため、腰痛の軽減にも繋げやすくなります。
また、後ろ向き歩きはバランスを取りながら進むことになるため、体幹の強化や姿勢矯正効果にも期待できます。
水中ウォーキングの効果を高めるポイント
では次に、水中ウォーキングの効果を高めるポイントについて詳しく見ていきましょう。
必ず準備運動を行う
水中ウォーキングは、体への負担が小さい簡単なエクササイズですが、水中で行うエクササイズですので一歩間違えると命を危険にさらすことになります。 よくあるのが、水中で足をつってしまうケースです。 このようなトラブルを避けるためには、準備運動をしっかり行うことが大切です。
『屈伸』・『伸脚』・『アキレス腱伸ばし』などを入念に行うことによって、エクササイズ中のトラブルや事故を防ぎやすくなります。
正しい姿勢を意識する
水中ウォーキングに限った話ではありませんが、エクササイズやトレーニングの効果を引き出すためには、正しい姿勢を意識する必要があります。 特に水中ではバランスがとりにくくなるため、姿勢が悪くなってしまうことが多いです。 間違った姿勢でエクササイズをすると、筋肉を傷めやすくなりますので注意してください。
こまめに水分補給をする
水中では中々気づきにくいですが、運動量が増えるとそれに伴って汗をかきます。 汗をかくと、体の水分が失われるため、脱水症状のリスクが高まります。 また、水分が不足すると手足をつりやすくなり、思わぬ事故に繋がる可能性がありますので、こまめに水分補給を行うようにしてください。
継続的に行う
水中ウォーキングをはじめとするエクササイズ・トレーニングは、1日や2日で効果が出るものではありません。 求めている効果を引き出すためには、継続的に行うことが大切です。 とはいえ、無理に続けようとすると挫折しやすくなりますので、最初は週1回30分程度の運動から始めて、慣れてきたら週2回、週3回と増やしていきましょう。
絶対に無理をしない
水中ウォーキングは、様々な効果に期待できるエクササイズですが、絶対に無理はしないでください。特に発熱や頭痛など、風邪の症状がある場合、無理に水中ウォーキングを行うと症状を悪化させる可能性が高まります。体調不良のときは通常よりも体力を消耗しやすいため、体調が完全に回復してから行いましょう。
また水中でのエクササイズは、陸上でのエクササイズに比べて負担が小さいですが、こまめに休憩することも大切です。
水中ウォーキングで使う水着の選び方
水中ウォーキングを行うためには、水着を用意しなければなりません。 水着には様々なものがありますが、エクササイズやトレーニングの効果を最大限に引き出すためにも、見た目ではなく機能性に特化した水着を選ぶことが大切です。 特におすすめなのは、以下2つの水着です。
セパレートタイプ
セパレートタイプは、袖がついていて保湿性に優れていますので、長時間プールに入る方に最適といえます。
オールインワンタイプ
オールインワンタイプは水の抵抗を減らしてくれるため、水中ウォーキングだけでなく、本格的に泳ぎたい方にもおすすめです。
まとめ
水中ウォーキングは、様々な効果に期待できる初心者向けのエクササイズです。 ランニングや筋トレに比べて挑戦しやすいため、運動が苦手な方でも挑戦しやすいといえます。 前歩きや横向き歩き、後ろ歩きなど様々なやり方がありますので、目的に合わせて挑戦してみてください。
また、水中ウォーキングに挑戦するためには「水着」が必要です。 水着にはたくさんの種類がありますが、エクササイズの効果を引き出すためには、機能性に注目することが大切です。
保湿力や伸縮性など、ものによって機能性や特徴が大きく異なりますので、快適に水中ウォーキングを続けるためにも、自分に合った水着を慎重に探していきましょう。
