ゴムチューブを使った筋トレ方法【厳選メニュー紹介】
はじめに
トレーニングチューブ(ゴムバンド)は、年齢・性別・体力・室内外に関わらずエクササイズができるので超オススメ！筋トレ・ダイエット・ストレッチ・ウォーキングアップ・介護予防・リハビリ・ピラティス・関節強化などに役立つ万能アイテムです。
今回は5色チューブを使ったトレーニング方法を厳選してご紹介します。
チューブトレーニングを始める前に
チューブを使ったトレーニングは、基本的にゆっくりとゴムを引っ張ったり、押したりして伸ばします。ゆっくり行う方が負荷が高まり、筋トレ効果が高まります。
また、元々安全性は高いですがゆっくり行うことでさらに筋トレ中の事故を減らせます。瞬発力を鍛えるために、素早く動かす筋トレメニューもありますが基本は全てゆっくりと動かすと覚えておきましょう。
大胸筋の筋トレ
大胸筋を鍛えることで男性は男らしい胸板になり、女性はバストアップすると言われます。
チェストプレス やり方
- 胸の高さでゴムを背中に回し、ゴムの両端を手で握ります。
- 肩幅よりやや広く手を広げた姿勢から、腕を前方へ伸ばします。
- ゆっくり肘を曲げて、元の位置に戻します。
- ２と３を繰り返します。
ポイントと注意点
- 動作は胸の高さで行う
- 肩甲骨を寄せて胸を張った状態で行う
- 肘は真横ではなく、やや下の位置で行う
- ゴムが縮む力に逆らいながら、ゆっくり腕を戻す
- 胸の筋肉を意識して行う
三角筋の筋トレ
三角筋は肩の外側にあり、名前の通り三角形をした筋肉です。腕を上げる時に使います。
サイドレイズ やり方
- 椅子に座り、ゴムを足の裏で踏んで固定します。
- ゴムの両端を手で握り、腕を伸ばしたまま真横に持ち上げます。
- ゆっくりと腕を下げます。
- ２と３を繰り返します。
ポイントと注意点
- 腕を真っすぐ伸ばさない
- ほんの少しだけ肘を曲げ、関節に掛かる負荷を和らげる
- 慣れるまで片手ずつ、慣れたら両手で行う
背筋の筋トレ
背筋を鍛えることで背中の引き締め効果があり、猫背の改善にも繋がると言われます。
ゴムローイング やり方
- 膝を伸ばして床に座り、足の裏にゴムをかけます。
- 両腕を足のほうに伸ばして、ゴムを張った状態で握ります。
- ゴムをグッとお腹まで引っ張ります。
- ゆっくりと腕を元に戻します。
- ３と４を繰り返します。
ポイントと注意点
- ゴムを引っ張った時に胸を張る
- 上体すべてでゴムを引っ張らない
太ももの筋トレ
太ももの筋肉を鍛えることで足が引き締まる他、身体全体の筋肉量が増えると言われます。
ゴムスクワット やり方
通常のスクワットをするのと同じ要領で、ゴムを足の裏で踏み、ゴムの先端を手で握ってスクワットを行います。
ポイントと注意点
- 胸の前でゴムを持ち、下半身を意識して立ち上がる
- ゴムを引っ張った時に前を向く
- 立ち上がる際は、腕の力だけで引っ張らない
- しゃがんだままキープすると、膝や腰に負担がかかるので注意
ゴムバンドの筋トレで重要なポイント
ゴムバンドを使った筋トレは、適切な負荷のあるゴムを選ぶのが大事。筋トレに慣れてきたら、負荷の高いゴムバンドを使いましょう。 紹介した筋トレメニューを取り入れて、あなたが目指す理想的な身体を目指してください。
おすすめのトレーニングチューブ
『カラフルなカラー』と『５段階の負荷の強さ』が便利なSPALTAXトレーニングチューブがおすすめ！
ループ状になっているから負荷が一定。手首や足首に引っ掛けて使用できます。人体と環境に配慮した天然ゴム素材で高品質＆耐久性に優れており、より長くお使いいただけます。
ゴムチューブの負荷(kg)は？
グリーン4.5kg・レッド6.8kg・イエロー9kg・ブルー13.6kg・ブラック18.14kg
※強度の弱いグリーンは引っ張りすぎにご注意
ゴムチューブのサイズは？
長さ約29cm×幅約5cm
女性や子どもでも使えますか？
女性や子どもも使えます。5段階の負荷があるので、自分に合った負荷のゴムを選べます。
ゴムは切れないですか？
伸ばす際は、元の長さの2～3倍程度がおすすめ。この長さでも十分に筋トレが可能です。二人で引っ張ったり、端を固定して強く引っ張ると切れる恐れがあります。
